Me to neda :D
*co 3h jist je blbost
Vysvetlim, aby jste nerikali, ze jen placam:
Melo se zato, ze pri vice jidlech denne je vyssi TEF=thermic effect of food- tedy, ze palite vice zpracovanim jidla a ze tudiz mate vetsi sanci nemit zpomaleny metabolismus. Ale doslu se k nasledujicimu:
A)6jidel=TEF z jednoho jidla 400kcal
B)4jidla=TEF zjj 600kcal
C)3jidla=TEF zjj 800kcal
VE VSECH PRIPADECH AT UZ A/B/C budou mit za den STEJNOU CELKOVOU TEF! Jelikoz je nutne brat tef celkove za dobu 24h!!!
*vsichni nemuzou jist jen 3porce denne!!!
Rekla bych, ze prum.policista (muz) ma vahu cca 90kg (at uz to ma ve svalech/ v tucich a mel mi mit redukcni jidelak).
-Muz, by mel mit denne pro udrzeni sval.hmoty bilkovin mit cca 1,8g/kg. Cl.v redukci Tudiz pro nej je denni prijem bilkovin (B) 160g... v jednom jidle by mnozstvi B nemelo presahnout 50g (tady presahuje 4g, coz jako dalo by se asi prihmourit oci..), zatezuje travici trakt a klesa vstrebatelnost...
-muz fyz.aktivnejsi, sportujici a zejmena silove! prijem B 2,3-2,8g/kg, coz u prum.90kg cl. je 207-252g B. A to na porci vychazi 69-84g B pri jidlech 3jidlech, coz uz je dost presvihly limit 50gB na porci. TO TAM PROSTE NENACPETE!!! Zatizite zbytecne traveni a to uz se nebavim o tom, ze malokdo to ma rozlozene rovnomene...
Pozn.vynechala jsem pripady sportovcu, kteri si uzivaji davek B nad 2,8g/kg, coz by mela byt horni mez (ikdyz dle studii i 3,5g/kg B lze). Ale i pri horni davce 2,8g/kg (pro prum.90kg cl. se dostavame k optimu opravdu az 5porci!!!
-lehci vahy a my zeny mame vyhodu.. treba ja to se svymi 60kg a davkou 2,2g/kg stejne do tech 3porci v klidku rozlozim.
Btw.neurazte se nikdo, prum.vahu 90kg jsem vzala jen dle svych kamaradu a ti maji bmi nad norme a u nich teda kvuli svalum.
Pokud mate optimalni rozlozeni makro i mikrozivin do celeho dne a jste schopni je plne zastoupit z ruznych zdroju jezte klidne 3x denne!!!!! NEZPOMALITE SI TIM METABOLISMUS a navic ani neudusite partaka v aute...
*banan a uspavani...
Je to usmevne, ale kousek pravdy na tom je. Ve skutecnosti je to ale trochu komplikovanejsi nez, ze by za to mohl vylozene banan. :)
-v tele je hormon leptin a kdyz ztracime citlivost na jeho hladinu=tzv.leptinova rezistence, zejmena temito cinnostmi:
#nedostatkem spanku (a taky jeho hloubkou! Pospavani bez faze REM nestaci)
#nedostatek fyzicke aktivity, po 2,5h sezeni je uz hladina leptinu vyrazne ovlivnena! Doporucuje se, co 30min zvednout a aspon protahnout (nekdy nerealne vim..)
#nadmerna hmotnost (mysli se tuky! Ne, ze mate kvuli hypertrofii svalu vetsi hmotnost a dle BMI mate nadvahu/obezitu)
#premira cukru- sachraridu by melo byt 30-40% z celkoveho denniho prijmu a to PREVAZNE z komplexnich sach. Denni prijem by nemel byt vyssi nez 25-40g fruktozy!!! Ta ma dost neg.vlivu a je v ovoci, ale take v beznem cukru z 50%. FRUKTOZA SNIZUJE hladinu LEPTINU a ZVYSUJE hladinu GHRELINU (ten zpusobuje pocit hladu)!!!
Tyhle ty faktory mohly zpusobit, ze prestavate byt citlivi na leptin, coz v dusledku znamena vetsi chut k jidlu a reakci org., ze energii sice chce stale prijmat ale uklada ji do zasob!!!
Takze kdyz uz jste mel nizky leptin (jedno jestli momentalne akutne zpusobenou/dlouhodobe) a dal jste banan akorat vas to uspalo, jelikoz telicko diky leptinu vyuzilo energii jen z casti a proste ji ulozilo na horsi casy..
*Co proti tomu delat?
-vice proteinu- vetsi pocit sytosti, nejvetsi TEF ze vsech makrozivin, aspon 20g B v porci
-mene polotovaru a zpracovanejo jidla, na tom fitnessackem masu s ryzi/brambory a zel.neco je, ale chce to variabilitu (pokud cpete efedrin aj. latky, vstrebavani je ale jine)
-bacha na fruktozu! Hlidat ten prijem..
-dostatecny prisun omg3 a 6 ve spravnem pomeru, (MTC zvysuje hladinu leptinu, coz je fajn a hl.u os.se spatnymi navyky)
-pohyb
Btw. Foxie, vse najdes v knizce Co nam vyzivovi poradci nerikaji (protoze to nevedi) a na konci kazde kap.jsou odkazy na studie
*vyzivovy poradce je ozn.pro cl., co ma KURZ (tzn. Cl.si zaplatil a odsedel v lepsim, prip. Neni-li kurz online, par h a napsal test)! Ze skoly je z vas nutricni terapeut (specialista)
Sry za diakritiku a chyby, pisu z mob.