Přihlásit / Zaregistrovat se

Login
Heslo

Nejdiskutovanější

POLICEJNÍ HON NA VODÁKY, NEBO BEZOHLEDNÉ OCHM...
13 hodin | SANTIAGO-SAN: REPLY:TAHAC:68408-1:2017-08-13 07:10:29: Díky...
Stravování policistů během nočních směn...
14 hodin | MIA: Ono je asi rozdil, kdyz si prectes nejaky pla...
Zveme vás na diskusi s nizozemskými policisty...
3 dní | ROBCA: O policii a její práci se příliš nemluví, ale...
Policista z Vodňan střílel na ozbrojeného úto...
23. 07. 2017 | VETERAN2: Teď bych čekal, že se ozve JUDr. Denver. Tak...
Wachpolizei – saská odpověď na migrační krizi...
18. 07. 2017 | PETR-KLINOVSKY: Problémy s náborem jsou všude a důvody jsou v...
Brněnské podsvětí ovládají ukrajinské gangy...
10. 07. 2017 | VETERAN2: Tenhle článek se tu na chvíli objevil. Je to ...
Epitaf pro Václava
21. 06. 2017 | HLINA-HLINOVA: REPLY:RENY:68176-1:2017-04-21 21:29:05: Reny,...
NEZAPOMENEME: Martin Bartoš, Jaroslav Tesař, ...
10. 06. 2017 | P_KREJCI: REPLY:PETR-KLINOVSKY:68264-1:2017-05-29 13:47...
Nosný systém pro pořádkové policisty
29. 05. 2017 | RV: Dostali jsme na OOP deset kusů na testování. ...
Policejní personální kamera Cel-Tec PD 77 G...
15. 05. 2017 | NOVOTNAPETRAX: Obr. 18 a 19 - objektiv 170 stupňů, obě infra...
Vyjímečný stav
3 hodin | APEP: Samozřejmě zákony se stále mění, a třeba by i...
Plat u PČR v roce 2017
3 hodin | AF13: O 10% se zvedal zakladni tarif, tj. viz plato...
Mobilní jednotka cizincké policie
18 hodin | POLL: REPLY:WERT:68437-1:2017-08-16 10:58:41: K fir...
Fyzické testy na ZOP
3 dní | ROBCA: Fyzické testy: pro přijetí, 2x NK Vyškov, 2x ...
SON - ŽENY
6 dní | CODY: No ale omz není žádná zasahovka a ten babochl...
Doba prace
10 dní | APEP: Práce v terénu obnáší právě to, že se někdy n...
Výměna - já do Brna, ty Praha
19 dní | MS15: Stále aktuální ...
přestup přes výpoveď
20 dní | DEWCLAY: Hele takhle, jak píšou kluci, buď přes výběrk...
Zařazení MP do služby.
27. 07. 2017 | VSCRVSCR: REPLY:AF13:64974-1:2016-01-25 13:38:42: Já ...
Zdravotní vyšetření - ženy
26. 07. 2017 | AF13: Pokud vím, vnitro žádnou svojí gynekologii ne...

Stravování policistů během nočních směn

Tereza Chloupková
Většina policistů v přmém výkonu služby pracuje také v noci. Lidská fyziologie je ale přizpůsobená k tomu, aby člověk ve dne bděl a v noci spal. Dlouhodobé zatížení těla střídáním denních a nočních směn, se téměř jistě odrazí na zdraví takto zatíženého policisty. Jedním ze způsobů jak alespoň čátečně odbourat metabolickou zátěž, kterou vytváří noční bdění, je úprava jídelníčku. Požádal jsem tedy fitness trenérku a stravovací poradkyni Terezu Chloupkovou, aby našim čtenářum navrhla optimální způsob stravování, během nočních služeb.
Tereza Chloupková | Foto: T.K

Kdo je Tereza Chloupková?

Terka se aktivně věnuje sportu již od dětství. Začínala gymnastikou, pokračovala synchronizovaným plaváním a poté několik let sledovala svět z koňského hřbetu.V posledních letech se věnuje fitness, běhu a profesionálně také tanci Již delší dobu pomáhá ostatním lidem dosáhnout stanovených cílů, jako fitness trenérka a nutriční poradkyně..Specializuje se na osobní tréninky, stabilizační cvičení, core bosu, diagnostiku svalového aparátu a sestavování osobních jídelníčků, jak k redukci tělesné hmotnosti, tak se zaměřením na zvýšení svalového objemu.

 

terezka 2 terezka 3

Terka ví o čem mluví. Špičkovou kondici a skvělou postavu si doslova vydřela cvičením, tancem a správným stravováním

 

Co je potřeba vědět

Každý člověk je jiný a proto je způsob stravování vždy individuální. Při výběru potravin a jejich množství, musíme zohlednit aktuální životní styl daného člověka. Policista, který sedí celou noc v kanceláři a ve volném čase neprovozuje žádnou fyzickou aktivitu, bude mít jiný energetický příjem než velmi aktivní mladý pochůzkář, který ještě navíc pravidelně cvičí.


Přes noc platí stejná pravidla jako přes den. Jste vzhůru, musíte jíst. Velmi často se můžete dočíst v některém z populárních časopisů, že byste neměli jíst po 17-té hodině. Za mě je to to nejhorší, co můžete svému tělu udělat. Máte před sebou noční směnu a pak následuje spánek, takže se klidně může stát, že byste nejedli téměř 24. hodin. Tělo je z hladu ve stresu a jediné co se stane, že si pak veškeré následně přijaté kalorie uloží do zásob. Má strach, že zase dlouho nic nedostane.

Pokud budete jíst pravidelně a plnohodnotně, tělo bude hospodařit dle svých potřeb. Něco využije na energii, část na obnovu tkání a co nepotřebuje, neuloží si. Pravidelnost v jídle je tedy nesmírně důležitá. Nebudete unavení a hladina cukru v krvi bude stabilnější. Jak tedy jíst?


Po noční a před noční směnou


Poslední jídlo 1-2 hodiny před spánkem by mělo být „lehčí.“ Spánek by měl ideálně trvat 8 hodin a první jídlo pak do 1 hodiny od probuzení. Pokud zároveň chodíte i na denní směny, musíte to zohlednit i v den noční směny. To znamená, že pokud vstanete po noční například v 17:00, nebudete snídat, ale dáte si odpolední svačinu nebo večeři, jak jste zvyklí při denní směně v tuto dobu. Tím zmírníte narušení režimu při střídání směn. Takto by měl zhruba vypadat režim v den noční směny před další noční směnou:

konec noční směny v 8:00

• do 9:00 snídaně – měla by být „lehčí,“ pokud jste zvyklí snídat běžně vajíčka s chlebem, klidně si je dejte, ale poloviční porci s přídavkem zeleniny
• 10:00-17:00 spánek
• 18:00 večeře – pro kancelářské pracovníky kaloricky chudší, pro fyzicky náročnou směnu vydatnější jídlo s komplexními sacharidy, například steak, rýže a zelenina
- během směny pravděpodobně nebudete mít možnost, dát si tak kvalitní jídlo a proto využijte času stráveného doma a připravte si plnohodnotné jídlo

Během noční směny
• 18:00 večeře doma
• 21:00 večerní svačina
• 00:00 noční hl.jídlo
• 3:00 noční svačina
• 6:00 ranní svačina
• 9:00 snídaně doma

Jak by mohla jednotlivá jídla vypadat během směny?

21:00 –bílý jogurt, banán, mandle
00:00 – maso, brambory, zelenina
3:00 – celozrnný rohlík, cottage sýr, zelená paprika
6:00 – šunka, zelenina, knäckenbroty

Pokud nemáte možnost, jíst pravidelně po 3 hodinách, snažte se jíst alespoň po 6-ti hodinách, ale opravdu v nejkrajnějším případě.
• 18:00 večeře doma
• 00:00 noční hl.jídlo
• 6:00 ranní svačina

Doporučuji i tak mezi jídla zařadit alespoň drobnější svačinku ve formě proteinové tyčinky, müsli tyčinky, ořechů, kvalitní proteinový nápoj nebo energetický gel s postupným uvolňováním energie, popřípadě isomaltulózový přípravek smíchaný s proteinem dle individuálních potřeb.


Po noční směně

I když jste strašně unavení, před spánkem byste měli rozhodně ještě něco sníst. Snídaně by neměla být příliš tučná, abyste nezatěžovali metabolismus zpracováním tuků a rozhodně by neměla být ani moc velká, ať nejdete spát přejedení. Například žitný chléb s žervé, kvalitní šunka a salátová okurka nebo zeleninový salát s mozzarellou a celozrnný rohlík.

 

Základní pravidla

- první jídlo do hodiny od probuzení
- během dne jíst po 3 hodinách
- poslední jídlo 1-2 hodiny před spánkem
- denně vypít 40ml tekutin na 1 kg tělesné hmotnosti – ideálně, voda, bylinné čaje
- spát alespoň 7-8 hodin
- každé jídlo by mělo být složeno z bílkovin, komplexních sacharidů, zdravých tuků a vlákniny

 


Vhodné potraviny pro skladbu nočního jídelníčku:


BÍLKOVINY

Cottage, Lučina
Mozzarella
Leerdammer plátkový 17% tuku
Gervais original
Tvaroh odtučněný
Olomoucké tvarůžky
Bílý jogurt – Milko řecký, Selský Hollandia, Klasik
Vejce
Tuňák v oliv.oleji nebo ve vl.šťávě
Šunka nad 92% masa – krůtí, věpřová
Mořské plody
Kuřecí prsa
Hovězí zadní
Losos
Čočka

 

SACHARIDY

Rýže Basmati
Rýžové nudle
Rýžové chlebíky
Brambory

 

TUKY
Avokádo
Olivový olej
Ořechy
Semínka – slunečnice, chia
Tučné ryby nebo Omega3 – kapsle
Lněná semínka – drcená

 

Pokud máte zájem o sestavení osobního cvičebního programu, nebo jídelníčku, zde je kontakt:

Tereza Chloupková DiS

terka.trenerka@seznam.cz

 

Vložil: Tereza Chloupková feat. L. Heinz
Publikováno: 03. 08. 2017


Hodnocení článku

Známka článku Průměrná známka 0 / Celkový počet hodnoceni 0



Diskuze ke článku

Diskuze Počet komentářů ke článku: 8
Diskutovat ke článku.