Přihlásit / Zaregistrovat se
Nejdiskutovanější
26. 08. 2020 | PETR-KLINOVSKY: Dobrý den, ozvěte se na email: Petr.Klinov...
Drogy za volantem? V ČR běžně..
21. 09. 2019 | DONLABUZNIK: Něco o problematice drog za volantem jsem si ...
Komiks na Policista.cz
21. 09. 2019 | DONLABUZNIK: super...
Nosný systém pro pořádkové policisty
16. 04. 2019 | FIBER: Naposledy jsem sem psal 21.05.2017 s dotazem,...
Škatulata ve vedení krajských ředitelství...
11. 01. 2019 | JARDA-JORDAN: Hned mě napadla rozná hláška aneb škatulata s...
ÚVAHA: K POLICII S VÝUČNÍM LISTEM
11. 01. 2019 | JARDA-JORDAN: REPLY:JAN:69479-1:2018-06-26 00:46:46: Ano, a...
Benešovský deník: Vyšetřování skončilo, zapom...
19. 07. 2018 | AF13: S odstupem casu lze konstatovat, ze takova ko...
Rozhovor : ,,Byl jsem pohodlný a to se mi vym...
17. 06. 2018 | JAN: Je velice úsměvné, vysmívat se někomu, že je ...
Jak se stát policejním důstojníkem v Sasku?...
02. 06. 2018 | FFRANTA: Zraněná policistka odstřelila eritrejského mi...
Nošení nožů v Německu
24. 03. 2018 | VETERAN2: REPLY:KREIMAAN:69193-1:2018-03-20 16:26:00: ...
11 hodin | EARI: REPLY:MARTINANOV:74011-1:2023-09-18 12:48:05:...
Příprava na fyzické testy 2
včera | SNEK123: REPLY:ELISKAP:74009-1:2023-09-17 09:49:55: ...
Ty na OŘP III, já na PEO
včera | ORP3: Píšu komentář pro zviditelnění tématu....
Výkonové psycho testy k PČR 2023 Ostrava
4 dní | ELISKAP: Ahoj, sice jsem nedělala psycho v Ostravě, al...
PA - Garantované přijetí
5 dní | KAREL198: REPLY:MONOCAJT:74003-1:2023-09-06 09:33:33: Z...
Plzeňský kraj
6 dní | OPS: Děkuji ...
Kliky
9 dní | ELISKAP: REPLY:EARI:70599-1:2019-08-27 20:30:12: Ahoj,...
Jak si vybrat? Jít studovat? Jít pracovat?
11 dní | MONOCAJT: REPLY:VERBAMOVENT:73988-1:2023-08-27 19:01:00...
Průběh přijímacího řízení 2023
03. 09. 2023 | CODY: Základní útvary už ztratili chiméru mystické ...
UBYTOVNY v PRAZE
29. 08. 2023 | OPS: Ahoj, ještě jeden dotaz k ubytování. Jak to t...
Stravování policistů během nočních směn
Kdo je Tereza Chloupková?
Terka se aktivně věnuje sportu již od dětství. Začínala gymnastikou, pokračovala synchronizovaným plaváním a poté několik let sledovala svět z koňského hřbetu.V posledních letech se věnuje fitness, běhu a profesionálně také tanci Již delší dobu pomáhá ostatním lidem dosáhnout stanovených cílů, jako fitness trenérka a nutriční poradkyně..Specializuje se na osobní tréninky, stabilizační cvičení, core bosu, diagnostiku svalového aparátu a sestavování osobních jídelníčků, jak k redukci tělesné hmotnosti, tak se zaměřením na zvýšení svalového objemu.
 |
 |
Terka ví o čem mluví. Špičkovou kondici a skvělou postavu si doslova vydřela cvičením, tancem a správným stravováním
Co je potřeba vědět
Každý člověk je jiný a proto je způsob stravování vždy individuální. Při výběru potravin a jejich množství, musíme zohlednit aktuální životní styl daného člověka. Policista, který sedí celou noc v kanceláři a ve volném čase neprovozuje žádnou fyzickou aktivitu, bude mít jiný energetický příjem než velmi aktivní mladý pochůzkář, který ještě navíc pravidelně cvičí.
Přes noc platí stejná pravidla jako přes den. Jste vzhůru, musíte jíst. Velmi často se můžete dočíst v některém z populárních časopisů, že byste neměli jíst po 17-té hodině. Za mě je to to nejhorší, co můžete svému tělu udělat. Máte před sebou noční směnu a pak následuje spánek, takže se klidně může stát, že byste nejedli téměř 24. hodin. Tělo je z hladu ve stresu a jediné co se stane, že si pak veškeré následně přijaté kalorie uloží do zásob. Má strach, že zase dlouho nic nedostane.
Pokud budete jíst pravidelně a plnohodnotně, tělo bude hospodařit dle svých potřeb. Něco využije na energii, část na obnovu tkání a co nepotřebuje, neuloží si. Pravidelnost v jídle je tedy nesmírně důležitá. Nebudete unavení a hladina cukru v krvi bude stabilnější. Jak tedy jíst?
Po noční a před noční směnou
Poslední jídlo 1-2 hodiny před spánkem by mělo být „lehčí.“ Spánek by měl ideálně trvat 8 hodin a první jídlo pak do 1 hodiny od probuzení. Pokud zároveň chodíte i na denní směny, musíte to zohlednit i v den noční směny. To znamená, že pokud vstanete po noční například v 17:00, nebudete snídat, ale dáte si odpolední svačinu nebo večeři, jak jste zvyklí při denní směně v tuto dobu. Tím zmírníte narušení režimu při střídání směn. Takto by měl zhruba vypadat režim v den noční směny před další noční směnou:
konec noční směny v 8:00
• do 9:00 snídaně – měla by být „lehčí,“ pokud jste zvyklí snídat běžně vajíčka s chlebem, klidně si je dejte, ale poloviční porci s přídavkem zeleniny
• 10:00-17:00 spánek
• 18:00 večeře – pro kancelářské pracovníky kaloricky chudší, pro fyzicky náročnou směnu vydatnější jídlo s komplexními sacharidy, například steak, rýže a zelenina
- během směny pravděpodobně nebudete mít možnost, dát si tak kvalitní jídlo a proto využijte času stráveného doma a připravte si plnohodnotné jídlo
Během noční směny
• 18:00 večeře doma
• 21:00 večerní svačina
• 00:00 noční hl.jídlo
• 3:00 noční svačina
• 6:00 ranní svačina
• 9:00 snídaně doma
Jak by mohla jednotlivá jídla vypadat během směny?
21:00 –bílý jogurt, banán, mandle
00:00 – maso, brambory, zelenina
3:00 – celozrnný rohlík, cottage sýr, zelená paprika
6:00 – šunka, zelenina, knäckenbroty
Pokud nemáte možnost, jíst pravidelně po 3 hodinách, snažte se jíst alespoň po 6-ti hodinách, ale opravdu v nejkrajnějším případě.
• 18:00 večeře doma
• 00:00 noční hl.jídlo
• 6:00 ranní svačina
Doporučuji i tak mezi jídla zařadit alespoň drobnější svačinku ve formě proteinové tyčinky, müsli tyčinky, ořechů, kvalitní proteinový nápoj nebo energetický gel s postupným uvolňováním energie, popřípadě isomaltulózový přípravek smíchaný s proteinem dle individuálních potřeb.
Po noční směně
I když jste strašně unavení, před spánkem byste měli rozhodně ještě něco sníst. Snídaně by neměla být příliš tučná, abyste nezatěžovali metabolismus zpracováním tuků a rozhodně by neměla být ani moc velká, ať nejdete spát přejedení. Například žitný chléb s žervé, kvalitní šunka a salátová okurka nebo zeleninový salát s mozzarellou a celozrnný rohlík.
Základní pravidla
- první jídlo do hodiny od probuzení
- během dne jíst po 3 hodinách
- poslední jídlo 1-2 hodiny před spánkem
- denně vypít 40ml tekutin na 1 kg tělesné hmotnosti – ideálně, voda, bylinné čaje
- spát alespoň 7-8 hodin
- každé jídlo by mělo být složeno z bílkovin, komplexních sacharidů, zdravých tuků a vlákniny
Vhodné potraviny pro skladbu nočního jídelníčku:
BÍLKOVINY
Cottage, Lučina
Mozzarella
Leerdammer plátkový 17% tuku
Gervais original
Tvaroh odtučněný
Olomoucké tvarůžky
Bílý jogurt – Milko řecký, Selský Hollandia, Klasik
Vejce
Tuňák v oliv.oleji nebo ve vl.šťávě
Šunka nad 92% masa – krůtí, věpřová
Mořské plody
Kuřecí prsa
Hovězí zadní
Losos
Čočka
SACHARIDY
Rýže Basmati
Rýžové nudle
Rýžové chlebíky
Brambory
TUKY
Avokádo
Olivový olej
Ořechy
Semínka – slunečnice, chia
Tučné ryby nebo Omega3 – kapsle
Lněná semínka – drcená
Pokud máte zájem o sestavení osobního cvičebního programu, nebo jídelníčku, zde je kontakt:
Tereza Chloupková DiS
terka.trenerka@seznam.cz
Hodnocení článku
Průměrná známka 0 / Celkový počet hodnoceni 0
Počet komentářů ke článku: