Přihlásit / Zaregistrovat se

Login
Heslo
ads 1213
ads 180150

Nejdiskutovanější

Epitaf pro Václava
4 dní | HLINA-HLINOVA: REPLY:RENY:68176-1:2017-04-21 21:29:05: Reny,...
NEZAPOMENEME: Martin Bartoš, Jaroslav Tesař, ...
16 dní | P_KREJCI: REPLY:PETR-KLINOVSKY:68264-1:2017-05-29 13:47...
Nosný systém pro pořádkové policisty
29. 05. 2017 | RV: Dostali jsme na OOP deset kusů na testování. ...
Policejní personální kamera Cel-Tec PD 77 G...
15. 05. 2017 | NOVOTNAPETRAX: Obr. 18 a 19 - objektiv 170 stupňů, obě infra...
Balistické tričko CZ 4M SPIRIT
14. 04. 2017 | PAN-RUZOVY: konečně po dlouhé době něco, co má smysl. co ...
Narkozombie
10. 04. 2017 | JOHN158: Pěkný článek, v podstatě s nastřeleným indivi...
Strážník bez maturity ještě nemusí nutně skon...
27. 03. 2017 | RADEKMP: Co se týče samotné přípravy, tak doporučuji o...
Spamování webu policista.cz
21. 03. 2017 | MONOCAJT: REPLY:LUKAS-HEINZ2:68105-1:2017-03-19 20:26:0...
Zaostřete si do temné noci taktickou svítilno...
13. 03. 2017 | MONOCAJT: Konečně kluky od Fenixu napadlo udělat zoom b...
Demonstrace na podporu švédského policisty
01. 03. 2017 | XXX: ... kolegovi palec nahoru ... ale na druhou s...
Výměna - Já chci do PRAHY, ty bys šel do JIHO...
17 hodin | JOJO09: Info, SZ....
Výměna - z ŘSCP do KRP Hl.m. Prahy
2 dní | CODY: A nehlášená se všichni že :) kdysi jsem takto...
PČR X CS
3 dní | CODY: REPLY:IVINEK:68310-1:2017-06-20 22:34:27: ...
SON Referent pátrání 5.PT
3 dní | APEP: Zásahová jednotka CS, buď jste na zásahu nebo...
bossing
5 dní | IVINEK: .....u PČR bohužel Bossing je :(...
Měsíční kurz Vyškov
10 dní | CHIP: Je tam hovno. :-) Dvě úpolové tělocvičny, baz...
Doprovody vlaků
11 dní | VSCRVSCR: REPLY:ANTHRACITE:66704-1:2016-08-03 00:07:42:...
psychotest - matematika
11 dní | VSCRVSCR: Rady čísel,doplňování znamének,nějak dělení,z...
Kurz u MP Praha
11 dní | VSCRVSCR: 3 měsíce sedis v lavici +střelnice , pak měsí...
MP-STRÁŽNÍK
11 dní | VSCRVSCR: Já byl 3 roky...
ads 1213

Shazování jednoduše: 12 tipů, jak se stát štíhlejším poldou

Silový trénink pro MMA - kettlebell swing!
Pokud budete lépe jíst, lépe a víc spát, trénovat chytře, tak si můžete už nyní objednat služební opasek menší velikosti. O chytrém tréninku si popovídáme někdy příště, ale ohledně jídla je to vlastně vcelku jednoduché.
Silový trénink pro MMA - kettlebell swing! | Foto: Ondřej Skalník

"Je mnoho důvodů, proč by měli policisté shodit přebytečný tuk. Policisté by měli zeštíhlit kvůli zlepšení kardiovaskulárního systému, aby se tak nezadýchávali při námaze, zrychlili a také vypadali v uniformě skvěle" tvrdí George Vrotsos, policista a autor knihy o zdravém jídle během služby (Eating Healthy on Duty).

A přitom je to velmi jednoduché - což ostatně dokládá jeho 12 tipů ke shození tuku (záměrně neuvádí shození "váhy").

1. Velmi důležitá je motivace, proto byste měli mapovat pokrok - vyfoťte jednou za měsíc postavu zepředu, zezadu a zboku do půl těla svlečení. Nezapomeňte také na fotografii obličeje. Po několika měsících bude změna konstituce těla očividná. Fotografie "předtím" jsou skvělým prostředkem, jak získat motivaci. Pokud se chcete na plán shazování vykašlat, tak se podívejte právě na tyto fotografie!

2. Změřte se! Vemte si krejčovský metr a zapište si, jaké máte míry v pasu (pěkně po nejširší části břicha v pasu, hezky u pupíku). Pokud pojedete podle těchto tipů, tak můžete podle nové míry pasu objednávat nový opasek. Sám to mám vyzkoušené!

3. Neberte tak vážně váhu, protože ta měří ztrátu hmotnosti a ne tuku. Pokud shodíte 5 kilo tuku a naberete místo nich 5 kilo svalů, tak je to něco naprosto jiného nejen vizuálně (aneb ze Švejka se stane Rambo), ale i vaše zdraví se v mnohém zlepší. Osobně jsem pozoroval při dodržování těchto pravidel nejlepší posun v kvalitě spánku - např. jsem se probudil před budíkem a už se mi nechtělo spát. Proto se neděste, když bude váha stát a nepůjde dolů. Jestli se však chcete i přes to vážit, tak doporučuji jednou týdně a hned po ránu. Jo a nenechte se výsledkem vážení odradit od dalšího postupu.

4. Jezte opravdové jídlo. Zaměřte se primárně na zeleninu, maso (všechny druhy jsou dobré, určitě ale zařaďte jednou týdně rybu), ovoce a ořechy (minimálně hrst týdně, ale určitě ne každý den). Odstraňte všechny předbalené potraviny, kde musíte číst obsah výrobku, abyste poznali, z čeho se skládá.

Zkrátka pokud to vypadá jako jídlo, jež před nedávnem ještě běhalo, anebo rostlo v zemi - jste v pohodě. Pokud to leží v obalu na regálu několik týdnů a nezkazí se to - vyhněte se tomu. Najděte si restaurace s dobrými saláty (ideálně servírovanými s masem) - v Praze se mi osvědčil Delmart na Andělu. Anebo si jídlo připravujte doma, což dělám nejčastěji, protože to není zas tak složité - maso je udělané během chvilky, co nakrájím zeleninu a dám jí do krabičky. Takže žádné výmluvy!

5. Pijte vodu, pijte čistou vodu, pijte vodu a nepijte rum. Rozhodně se vyhněte pití s přidaným cukrem (nejen džusům, ale hlavně nejrůznějším energiťákům). Pokud potřebujete povzbudit, tak si dejte černou kávu bez mléka a cukru, nebo čaj.¨

Zkuste si dát sklenici vody před jídlem a jednu po jídle. Většinou pomůže s problémem přejídání.

6. Omezte sacharidy. Problém není tuk, problémem jsou skutečně sacharidy, kterých v moderní době člověk konzumuje zbytečně vysoké množství. Zkuste je omezit na 100g denně a uvidíte sami. Osobně jsem to pocítil v práci, kdy jsem díky omezení příjmu sacharidů neměl chuť usnout po obědě v práci. Samozřejmě jiný příjem sacharidů by měl mít aktivní člověk - např. člen zásahové jednotky, který si občas přílohu z brambor anebo batátů dát může, a kancelářská krysa, která chodí pěšky jen do auta a většinu času tráví za psacím stolem. George Vrotsos pak doporučuje jíst jedno jídlo denně naprosto bez sacharidů (např. míchaná vajíčka s avokádem, slaninou a špenátem) a celkově během služby se vyhýbat sacharidům, aby nedocházelo k ospalosti z důsledku zpracovávání cukru (sacharidů) a vylučováním inzulinu.

7. Přidejte naopak víc proteinu. Bude totiž chránit vaše svaly. Vrotsos pak doporučuje sníst zhruba gram až dva proteinu na jedno kilo tělesné váhy každý den.

8. Základ pro shazování je pohyb s nízkou tepovou intenzitou. A není nic zdravějšího a jednoduššího, než chodit. S běháním například je to mnohem složitější, což dokládá i seriál na Rungo.idnes.cz o trablech běžců, kteří běhají často i přes to, že na to nejsou dostatečně silově vybaveni. Choďte proto co nejvíce - ideálně 30 minut ráno i večer. Pokud jste ve službě na hlídkové, vystupujte z auta co nejvíce to je možné. Ono ostatně i sezení je bráno jako civilizační choroba, tak vás neubyde, pokud se projdete při každé zastávce služebního vozidla. V tomhle mají územáci zjednodušenou práci :)

9. Začněte se silovým tréninkem a vykašlete se na přihlouplé hopsání na hudbu. Bench, dřep, mrtvý tah. Kettlebell swing a Turkish get-up. Cvičení s vlastní vahou - lezení po čtyřech, dřep na jedné noze, klik na jedné ruce. To je cesta, kterou se dává i moderní trénink vrcholových sportovců. Nejde o to udělat 1000 pseudokliků, ale 10 nekompromisně striktních.

Doporučuji pak sledovat Školu síly KB5.cz, kde je spousta cviků a celá filosofie silového tréninku rozebrána. V rámci KB5 gymu (pod organizací Strongfirst) se připravuji i já na profesionální zápasy v MMA a zatím mám fantastické výsledky - například jsem se v turecké vztyku (TGU) dostal z 16 kg na 32 kg během půl roku, což je téměř polovina mé váhy, kterou nyní zvednu nad hlavu. Ale hlavně se cítím mnohem lépe a zdravěji. Silový trénink mě nevyčerpává, protože dodržuji "minimální efektivní dávku v tréninku", a tak mám dost energie i na tréninky úpolových sportů. A stejná logika pak platí i ve službě, kdy trénink by měl člověka posunout dál, ale rozhodně by jeho výsledkem neměla být bolest při každém pohybu, znemožňující vylézt ze služebního automobilu.

Co je TGU a proč je to jeden z nejlepších cviků si můžete pak přečíst na blogu Richarda Andrše, jednoho z nejlepších trenérů MMA v ČR. 

 

10. Neběhejte vytvalostně, sprintujte! Jednou za týden, 50 metrů, 5x (můžete pak přidat, ale víc jak 10 opakování bych nedoporučoval), dlouhé pauzy. To je vše, co tělo potřebuje k nastartování pálení tuků. Nebo oprašte přijímač z fyzických testů k policii a zaběhněte si člunkový běh. Paráda.

11. Vyhněte se dlouhému a častému kardio tréninku. Jsou dobré pro ztrátu váhy, ale to není to samé jako ztráta tuku. V extrému si můžeme představit vyznavače chronického kardio tréninku jako maratonského běžce, silový trénink nám pak dá vzhled sprintera. A to bych chtěl!

12. Spěte co nejvíc (kvalitně)! Ve spánku se pálí tuk a budují svaly. Udělejte vše možné, abyste měli alespoň 7 hodin spánku každý den. Rozhodně se soustředte i na kvalitu spánku - otevřete si okno, zatemněte místnost, vypněte všechny zdroje zvuků a světel, které by vás mohly rušit a nekoukejte půl hodiny před usnutím do podsvícených zařízení (tablet, mobil). Ruší to vylučování spánkových hormonů a vaše tělo bude myslet, že je den. Pokud máte noční, tak se snažte přes noc být ve tmě (nemusíte spát) a zkuste se natáhnout před službou alespoň na 20 minut. Také můžete před spaním si dát magnéziové tablety/rozpustné tablety.

O autorovi: Ondřej Skalník je profesinální zápasník MMA. Jeho přípravu na zápasy můžete sledovat ZDE.

Zdroje:
1) Škola síly KB5.cz
2) Blog Richarda Andrše
3) Rungo.idnes.cz
4) George Vrotsos - Fat loss made simple: 12 tips to becoming a leaner cop

Vložil: Ondřej Skalník
Publikováno: 02. 02. 2016


Hodnocení článku

Známka článku Průměrná známka 1 / Celkový počet hodnoceni 1



Diskuze ke článku

Diskuze Počet komentářů ke článku: 9
Diskutovat ke článku.